El ejercicio ayuda a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis
Al considerar comenzar un programa de ejercicio para la artritis, debes conocer tus límites y saber qué nivel de ejercicio es probable que te dé resultados.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
El ejercicio es fundamental para las personas que tienen artritis. Este aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor articular y ayuda a combatir la fatiga. Es cierto que, cuando las articulaciones rígidas y doloridas ya comienzan a generarte dificultades, la idea de dar una vuelta a la manzana o de nadar un poco puede parecerte abrumadora.
Pero no es necesario que corras un maratón o que nades tan rápido como un competidor olímpico para poder reducir los síntomas de la artritis. Incluso el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudarte a mantener un peso saludable. Cuando la artritis amenaza con inmovilizarte, el ejercicio te mantiene en movimiento. ¿No estás convencido? Continúa leyendo.
Por qué el ejercicio es vital
El ejercicio puede ayudarte a mejorar tu estado de salud y físico sin lesionar las articulaciones. Con tu programa actual de tratamiento, el ejercicio puede:
Fortalecer los músculos que se encuentran alrededor de las articulaciones
Ayudar a conservar la fuerza ósea
Darte más energía durante todo el día
Facilitar un buen sueño nocturno
Ayudarte a controlar el peso
Mejorar tu calidad de vida
Mejorar el equilibrio
Aunque, tal vez, pienses que el ejercicio puede agravar el dolor articular y la rigidez, esto no es así. De hecho, la falta de ejercicio puede hacer que las articulaciones duelan más y se pongan más rígidas.
Esto se debe a que fortalecer los músculos y el tejido que rodea las articulaciones es fundamental para soportar los huesos. No realizar ejercicios debilita los músculos que dan soporte, lo que genera más estrés en las articulaciones.
Primero consulta con tu médico
Habla con tu médico acerca de incorporar el ejercicio a tu plan de tratamiento. Los tipos de ejercicios más adecuados para ti dependerán de tu tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. El médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar el plan de ejercicio que te brinde más beneficios con el menor empeoramiento del dolor articular.
Ejercicios para la artritis
Tu médico o tu fisioterapeuta pueden recomendarte ejercicios, que pueden incluir ejercicios de amplitud de movimiento, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios aeróbicos y otras actividades.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como levantar los brazos sobre la cabeza o girar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden hacer diariamente.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios te ayudan a fortalecer los músculos para ayudar a sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento que puede ayudar a conservar y a aumentar la fuerza muscular. Recuerda que hay que evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descansa un día entre los entrenamientos y tómate uno o dos días más si te duelen las articulaciones o si estas están inflamadas.
Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, un programa de tres días a la semana puede ayudarte a comenzar a mejorar, pero dos días a la semana es todo lo que necesitas para mantener sus beneficios.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos o de resistencia mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud cardiovascular, ayudarte a controlar el peso y darte más resistencia y energía.
Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Trata de llegar a hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos para no resentir tus articulaciones.
El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el más seguro y eficaz si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días a la semana es mejor que no hacer ejercicio. Para determinar si estás en la zona de ejercicio de intensidad moderada, debes ser capaz de mantener una conversación mientras haces ejercicio, aunque la frecuencia respiratoria aumentará.
Otras actividades
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, cuentan.
Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o taichi, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, prevenir caídas, mejorar la postura y la coordinación, y promover la relajación. Asegúrate de decirle a tu instructor acerca de tu condición y evita posiciones o movimientos que puedan causarte dolor.
Sugerencias para proteger las articulaciones
Comienza poco a poco a aflojar las articulaciones en preparación para el ejercicio si no has estado activo durante un tiempo. Si te exiges demasiado, puedes sobrecargar los músculos y empeorar el dolor articular.
Ten en cuenta estos consejos para comenzar:
Mantén el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto como las bicicletas fijas o reclinadas, las máquinas elípticas o el ejercicio en el agua ayudan a mantener bajo el esfuerzo de las articulaciones mientras te mueves.
Aplica calor. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos, y aliviar cualquier dolor que tengas antes de comenzar. Los tratamientos con calor —toallas tibias, compresas calientes o una ducha— deben ser tibios o cálidos, no tan calientes que provoquen dolor, y deben aplicarse durante unos 20 minutos.
Muévete con cuidado. Primero, mueve las articulaciones suavemente para entrar en calor. Puedes comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos.
Ve despacio. Haz ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si sientes dolor, descansa. El dolor agudo y el dolor más fuerte que el dolor articular habitual podrían indicar que algo no está bien. Reduce la intensidad si observas hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.
Aplica hielo posteriormente. Aplica hielo en las articulaciones durante hasta 20 minutos si es necesario después de la actividad, especialmente si la actividad causó hinchazón de las articulaciones.
Confía en tus instintos y no exijas tus articulaciones más de lo que crees que pueden resistir. Tómalo con calma y aumenta lentamente la duración y la intensidad del ejercicio a medida que avanzas.
No te exijas demasiado
Puedes sentir un poco de dolor después de ejercitarte si no has estado activo durante un tiempo. En términos generales, si sientes dolor durante más de dos horas después de ejercitarte, es probable que te hayas exigido demasiado. Pregúntale al médico sobre el tipo de dolor que es normal y sobre el tipo de dolor que es un signo de algo más grave.
Si tienes artritis reumatoide, consulta con el médico si debes ejercitarte durante las exacerbaciones generales o locales. Una opción es superar el dolor articular exacerbado haciendo solo ejercicios de amplitud de movimiento, a fin de mantener el cuerpo en movimiento, o hacer ejercicios en el agua, que proporciona amortiguación a las articulaciones.
Programas de ejercicios para personas con artritis
Consulta con el médico los programas de ejercicios en tu zona para las personas que sufren artritis. Algunos hospitales, clínicas y clubes de salud ofrecen programas especiales.
La Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis) realiza programas de ejercicios para las personas con artritis en muchos lugares de los Estados Unidos. Los programas comprenden clases de ejercicios, en el agua y en el piso, y grupos de caminatas. Para obtener más información, comunícate con la sede local.